每逢佳节胖三斤？专家：减油、降饱和

“每逢佳节胖三斤”是很多人面临的困扰。专家提出“减油、降饱和”是有科学依据的。

为何佳节容易胖
饮食结构改变
   佳节期间，食物种类丰富，往往高油、高脂、高糖的食物比例增加。例如传统节日中的油炸食品，像春节时的炸丸子、炸春卷等。这些食物含有大量油脂，热量极高。
   肉类的摄入量也会增多，而且很多是富含饱和脂肪酸的肥肉部分。同时，各类糕点、糖果等甜食也频繁出现在节日餐桌上，它们不仅含有大量添加糖，在制作过程中也可能添加了较多油脂，如黄油、奶油等。
饮食习惯改变
   节日期间人们的饮食规律容易被打乱，可能会增加餐次，如频繁吃零食或者加餐。而且聚餐时吃饭速度往往较快，容易在大脑接收到饱腹信号之前就摄入过多食物。

减油、降饱和的意义
减油的意义
   控制热量摄入
     油的热量非常高，每克油脂能产生9千卡的热量，远远高于碳水化合物（每克4千卡）和蛋白质（每克4千卡）。减少油的摄入，能够有效降低整体热量摄入，有助于避免热量过剩转化为脂肪堆积。
   改善健康指标
     过量摄入油脂会导致血液中甘油三酯水平升高，增加患心血管疾病的风险。减油可以改善血脂状况，降低血液黏稠度，对心血管健康有益。
降饱和的意义
   心血管健康
     饱和脂肪酸摄入过多会导致血液中胆固醇水平升高，尤其是低密度脂蛋白胆固醇（LDL C，被称为“坏胆固醇”）升高，这是动脉粥样硬化和心血管疾病的重要危险因素。降低饱和脂肪酸的摄入，可以减少这种风险，维持心血管系统的正常功能。
   体重管理
     富含饱和脂肪酸的食物往往热量较高，且消化吸收相对较慢，容易在体内堆积脂肪。减少饱和脂肪酸的摄入有助于控制体重，避免在佳节后体重过度增加。

减油、降饱和的具体做法
食物选择方面
   减油
     烹饪时选择优质油脂，如橄榄油、亚麻籽油等富含不饱和脂肪酸的油，并且控制用量。采用低温烹饪方式，如蒸、煮、炖、凉拌等，减少油炸、油煎等高油烹饪方式。例如，将炸鸡翅改为烤鸡翅，或者直接食用白切鸡。
     减少食用油脂含量高的加工食品，如油炸薯片、方便面中的油包等。
   降饱和
     减少食用富含饱和脂肪酸的动物油脂，如猪油、牛油等。在选择肉类时，优先选择瘦肉部分，如去皮鸡肉、瘦牛肉、瘦猪肉等。增加鱼类的摄入，尤其是富含不饱和脂肪酸的深海鱼类，如三文鱼、鳕鱼等。
饮食习惯方面
   减油
     避免在食物表面额外添加过多油脂，如吃面包时不涂抹大量黄油，吃沙拉时减少沙拉酱的用量（沙拉酱通常含有较多油脂）。
   降饱和
     控制每餐中肉类的量，一般每餐以一个掌心大小的肉类量为宜。同时，注意食物的搭配，增加蔬菜、水果、全谷物等富含膳食纤维食物的摄入，它们可以延缓脂肪和胆固醇的吸收。